تغذیه سالم و متعادل برای زندگی بهتر

وزن بدن به میزان فعالیت بدنی و غذای مصرفی بستگی دارد. برای رسیدن به وزن ایده‌آل، باید بین انرژی مصرفی (فعالیت بدنی، کارهای روزمره) و انرژی دریافتی (حاصل از مصرف مواد غذایی) تعادل برقرار شود. این تعادل، کلید حفظ سلامتی و پیشگیری از بسیاری از بیماری‌ها است.

بر این اساس توصیه می‌شود که هر روز دو تا سه لیوان شیر یا ماست کم‌چرب مصرف کنید. تا حد امکان از انواع پنیرهای کم‌چرب و کم‌نمک پاستوریزه استفاده کنید و در عین حال دوغ تازه کم‌نمک تهیه‌شده در منزل، یک نوشیدنی مناسب است که می‌توانید بنوشید.

• برای طعم دادن به سالاد به‌جای استفاده از انواع سس‌ها از چاشنی‌هایی مانند آب‌لیمو، سرکه و روغن‌زیتون استفاده کنید.
• از روغن مایع برای مصارف پخت‌وپز و سالاد و از روغن مخصوص سرخ‌کردنی برای سرخ کردن استفاده کنید.
• روغن جامد هیدروژنه دارای چربی اشباع و اسیدهای چرب ترانس (یک نوع چربی مضر) است که خطر بیماری‌های قلبی و عروقی و سرطان را افزایش می‌دهد. مصرف آن به شدت توصیه نمی‌شود.
• برای پختن غذا بیشتر از روش‌های بخارپز و آب پز استفاده کنید. این روش‌ها، مواد مغذی غذا را حفظ می‌کنند و نیاز به روغن کمتری دارند.
• مصرف غذاهای چرب و سرخ‌شده، فست فودها با اضافه دریافت انرژی موجب اضافه‌وزن و چاقی می‌شوند، بنابراین مصرف آن‌ها را محدود کنید.
• در هنگام طبخ غذا، روغن را به‌طور مستقیم از داخل قوطی به درون ظرف نریزید، بلکه از قاشق استفاده کنید تا میزان روغن مصرفی کمتر شود.

در هفته ۲ تا ۳ بار غذاهای حاوی گروه گوشت (بیشتر گوشت‌های سفید یا حبوبات و تخم‌مرغ) در برنامه خود بگنجانید. ماهی سرشار از چربی‌های مفید (امگا ۳) است که در گوشت‌های دیگر وجود ندارد. بنابراین حداقل هفته‌ای دو بار ماهی بخارپز، تنوری یا کباب شده مصرف کنید.

• قبل از پخت، پوست مرغ و چربی‌های اضافه و قابل‌رؤیت گوشت قرمز را جدا کنید.
• مصرف گوشت‌های فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس را محدود کنید. این مواد غذایی حاوی نمک و چربی زیادی هستند.

در میان وعده از میوه تازه و بیسکویت‌های سبوس‌دار به‌جای کیک‌ها و شیرینی‌های تر که پرچرب و شیرین هستند، استفاده کنید. در هنگام تهیه کیک‌ها و شیرینی‌های ساده خانگی سعی کنید از میزان شکر کمتری استفاده کنید.

• مصرف نوشابه‌های گازدار و آبمیوه‌های صنعتی را کم کنید و به‌جای آن آب، دوغ کم‌نمک و آبمیوه تازه بنوشید. (اگر هرروز یک قوطی نوشابه ۳۰۰ میلی‌لیتری به مدت یک سال مصرف کنید منجر به افزایش وزن حدود ۷ کیلوگرم در سال می‌شود).
• همراه با چای از چند دانه توت خشک یا کشمش به‌جای قند و شکر استفاده کنید.
• از میوه‌هایی نظیر سیب، هلو، گلابی که قند کمتری دارند، استفاده کنید و مصرف میوه‌های شیرین مانند انگور، خربزه، خرما، انجیر و ... را محدود کنید.

توجه داشته باشید که بهترین راه کم کردن مصرف شیرینی‌ها، نخریدن یا کمتر خریدن آن‌هاست.

• تا حد امکان نان و غلات مصرفی خود را از نوع سبوس‌دار انتخاب کنید.
• در تهیه غذا در صورت امکان از غلات سبوس‌دار، برنج، ماکارونی رشته، بلغور و حبوبات استفاده کنید.

انواع سبزی‌ها و میوه‌های تازه در برنامه غذایی خود بگنجانید. تا حد امکان از میوه‌های تازه به‌جای آبمیوه، استفاده کنید. سیب‌زمینی را به‌صورت تنوری یا آب پز استفاده کنید و میزان سیب‌زمینی سرخ‌کرده را محدود کنید.

• هرروز سبزی‌های تازه و ضدعفونی شده را به‌صورت خام کنار غذا، سالاد یا به شکل بخارپز استفاده کنید.
• غذای کم‌نمک را انتخاب کنید یا غذاها را با نمک کمتری تهیه کنید.
• سر سفره‌ غذا نمکدان را حذف کنید.
• آجیل‌ها و مغز دانه‌ها را به‌صورت بی‌نمک یا خام مصرف کنید.
• مصرف مواد غذایی شور، دودی و ترشی‌ها را کاهش دهید.

برای طعم دادن به غذاها به‌جای نمک از چاشنی‌هایی مانند سرکه، آب‌لیمو، سیر، پیاز، سبزی‌های معطر و سایر ادویه‌ها استفاده کنید.

• تا حد امکان از مصرف غذاهای صنعتی (غذاهای آماده و کنسروها) که نمک زیادی دارند، خودداری کنید.
• برای کم کردن مقدار نمک پنیرهای شور، آن را در آب قرار دهید.
• میزان نمک مجاز مصرفی روزانه حداکثر ۵ گرم است که این میزان علاوه بر میزان نمک مصرفی در پخت غذا، شامل نمک موجود در انواع مواد غذایی نیز هست.

برای اینکه ذائقه کودکان را به غذای کم‌نمک عادت دهیم به غذای کودک نمک اضافه نکنید و از غذاهای کم‌نمک یا بی‌نمک که برای کودک درست می‌کنید، هرگز نچشید تا ذائقه خود را در طعم غذای کودک دخالت ندهید.

در برچسب تغذیه‌ای محصول غذایی اگر میزان سدیم ذکر شده است، آن میزان را ۲.۵ برابر کنید تا مقدار نمک محصول به دست آید.